[アダルトチルドレン克服ワーク3-5]気分が悪くなる思考を切り替えるクセを身につける。

「アダルトチルドレン克服ワーク」は私のアダルトチルドレン克服法をワーク形式にしたものです。

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「気分が悪くなる思考」に陥ったとき、「気分が良くなる思考」に切り替えるクセをつけます。

「気分が悪くなる思考」から抜け出しやすくなって、だいぶ楽になります。

ワーク

「気分が悪くなる思考」になっている自分に気づいたら、「じゃあどうしたい?」「じゃあどうする?」と考えるクセをつけるようにしてみましょう。

例えばこんなかんじです。

 

・アダルトチルドレンだから、毎日つらい…。
→毎日幸せに過ごすために、どうしたい?そんなに動く元気無い。まずは心を少しでもいいから楽にしたい。しばらくはトラウマ解消に集中して取り組んでみよう。

・コミュニケーションがうまくいかない…
→(パターン1)上手くコミュニケーションをとるにはどうしよう?特に、人と話す時に無言になるのが怖い。どうしたら無言が気にならなくなるか考えてみよう。
→(パターン2)私はどうしたい?そもそも人と喋るの好きじゃないな。一人が好き。一人を極めればいいじゃない!一人で良いってスタンスでいよう。

・自分に自信が無い…自分なんて価値が無い…。
→(パターン1)自信を持つにはどうしよう?自信が持てるようになった人の話を探そう。ネットとか本を探してみよう。
→(パターン2)どうしたい?そういえば、自分のファッションが気に入らない…。好きって思える服を探してみよう!

・毒親への殺意が止まらない。黒い自分に自己嫌悪。
→じゃあどうしよう?どうもしなくていいんだよ、そう思って良いんだよ!我慢しない。気が済むまで憎しみを発散して燃やし尽くせ!

 

嫌な気分になることばかりにフォーカスしていると、自然と視野が狭くなって、広い視野が持てなくなってしまいます。

 

頭を切り替えて解決策を考えると、視界がひらけて希望や他の選択肢が見えてきます。

切り替えられさえすれば、心地良い気分になっていきますよ!

ポイント

色々イメージしてみて、あなた自身が「良い気分になる」感覚になる考え方が正解です。

  • ホッとする
  • 心が和らぐ感じがする
  • 良い気分になる
  • 嬉しくなる
  • 顔が自然とニコッとする

 

あと、「奮い立たせる」ではなく、「頭を切り替える」という感覚で考えることです。

 

「毎日つらい…。」という気持ちに対して、「つらくなんてない!元気を出すんだ!」と考えようとすると、さらに疲れてしまいます。

自分のつらい気持ちを受けとめないまま、無理をしてしまっているためです。

「気分が悪くなる思考」ですでにキリキリと締め上げられている心を、「さらに気分が悪くなる思考」で締め上げてる感じ。

 

「つらい気持ちになってるなあ。」

「しばらくは、『つらい気持ちになるよね~』『つらいことはつらいって思っていいんだよ~』って自分で自分に声をかけてあげたい。よしよししてあげたい。」

「気持ちがちょっぴり楽になれるように、今できることをしよっか。」

 

などなど、小さな子どもに語りかけるように、自分を導いてあげましょう。

クセは21日繰り返すと定着すると言われています。頭を意識して切り替えるようにすると、だんだん無意識にできるようになります。

ワークテンプレート

【1】ずっと考え続けてしまうこと、悩んでしまうことはありますか?


【2】【1】が今より楽になるように、それぞれ無理せずできることを挙げてみましょう。「じゃあどうすればいい?」と考えてみましょう。


書き方例

(参考:克服前の2014年の神山)

【1】ずっと考え続けてしまうこと、悩んでしまうことはありますか?

・アダルトチルドレンだから、毎日つらい…。

・コミュニケーションがうまくいかない…。

・自分に自信が無い…自分なんて価値が無い…。

【2】【1】が今より楽になるように、それぞれ無理せずできることを挙げてみましょう。「じゃあどうすればいい?」と考えてみましょう。

(※当時の私はこう考えていましたが、AC克服後に見直すと、悪手だな~と思います。一応そのまま書いておきますが。笑

今の私だったら、上記の「ワーク」の例に書いたような方法をとります。)

 

・毎日幸せに過ごすには、どうすればいい?→自分に自信をつけよう。

・上手くコミュニケーションをとるにはどうしよう?→会話術の本を読んで、ノウハウを知ろう。

・自信を持てるにはどうしよう?→理想の自分になれるようにしよう。

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[アダルトチルドレン克服ワーク3-6]過去のトラウマを浄化する。(マインドフルネス)