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メンタルケア・スペシャリスト。毒母と機能不完全家庭による心の病を克服した経験を活かし、アダルトチルドレン克服法を発信中。
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私は以前、生きづらさを抱えながら毎日を生きるアダルトチルドレンでした。しかし26歳のときにアダルトチルドレンを克服し、今では毎日幸せに過ごせるようになりました。

アダルトチルドレンとは、毒親・機能不全家庭の元で育ち、大人になっても生きづらさを抱えている人のことを指します。

過去の私と同じように、毎日「生きづらい。苦しい。」と悩まれている、同じアダルトチルドレンの方の力になれれば幸いです!

▶毒親とは?アダルトチルドレンとは?関連用語の説明をまとめてみたよ。

▶人生がつらすぎて自殺しかけたけど、今は人生最高!って思えるよ。

【補足~初めてこのブログを読む方向け~】
私は、今では毎日前向きに幸せいっぱいに過ごしています。しかし、私の母は、心理的虐待を行う毒親でした。私は、毒母から受けた四六時中続く罵倒などによる心の傷に苦しみ、生きづらさを抱えるアダルトチルドレンになったものの、26歳の時に克服した、という経緯があります。▶詳細はこちら

自分の人生をネガティブにしている物・人を整理する。

ネガティブになる物を捨てる。

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まずトラウマ克服などをする前に、自分のまわりの環境を整えましょう。持ち物の中で、自分の気持ちをマイナスにしているものを、一旦捨てましょう。

私は当時とってもお気に入りだった、

  • 暗いダークファンタジーの漫画、本
  • 病み系の音楽(ア○プロジェクトさん他)
  • 黒い服(特にトップス)

を捨てました。

確かに心の底からお気に入りだったのですが、読んだり、聞いたり、着たりしていると、ドロ~っとした気分になり、心が病んでくるものでした。当時はその病んでる感じが快感だったのです。

しかしネガティブな物に囲まれていたら、当時の自分の場合ずるずると闇に引きこまれてしまいます。精神衛生上良くないと思い、思い切って捨てました。

ちなみにこれらの漫画と音楽は、明るい友達に貸したところ、なんと友達が病んでしまいました。友達が病んで初めて「自分が普通に触れていたものは、明るい人にとっては毒だったんだ!」と気づいたのです。

もしそれらが好きなら、アダルトチルドレンを克服したあとにまた集めましょう。克服するまで、一旦手が届く範囲からなくしましょう。

ネガティブな人間関係を断ち切る。

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気持ちがネガティブになる人間関係は断ち切るか、もしくはできるだけ距離を置きましょう。

幸せな人生を送るためには、人間関係はかなり重要です。ネガティブな関係とは、思い切ってさよならしましょう。

上記でも書きましたが、ネガティブなものに囲まれていると、自分も引きずられてしまいます。

付き合っていて「しんどいな…」と思うような友達と関わっていると、自分の中にどんどんネガティブな気持ちが溜まっていきます。モラハラやDVをしてくる恋人と付き合っていたら、心の傷を治している最中なのに、また新たな心の傷を増やしてしまいます。

こちらも、もしアダルトチルドレンを克服した後に「やっぱりまた付き合いたい」と思ったなら、また付き合うようにしましょう。克服するまで、一旦距離を置きましょう。

詳細▶もう無理しなくていい。しんどい友達や恋人と縁を切るべき4つの理由。

トラウマ(PTSD)の浄化、解毒をする。

過去のトラウマを浄化する。

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過去のトラウマ、つまり心の傷を浄化しましょう。

トラウマ浄化をするには、まず、「辛かった」という気持ちを認めることが必要です。

私はいつからか毒母からの冷たい態度を、「いつものことだから」と「何も感じてない」と思い込んでしまっていました。しかしそれは、単に「辛い」という気持ちにフタをして自分を守っていただけなのでした。

まず自分の中にある辛かったという気持ちを認めましょう。認めたら、次はその感情を吐き出しましょう。一番おすすめは、ノートに書きなぐる方法です。

私は、

過去の私
四六時中罵倒されて辛かった!!!

ずっと冷たくされてばかりで辛かった!優しくされたかった!

弟ばかり可愛がられて苦しかった!!!

などなどをノートに殴り書きをして、吐き出しました。一回書いても気持ちが落ち着かないので、同じことを何度も何度も書きました。「死ね」で一面が埋まるページもありました。

でも、私はこのおかげでそれらへの執着を手放すことができました。時間は数ヶ月ほどでかかりましたが、いつも心の中でぐるぐるしていた辛い気持ちがかなりスッキリしたのです。

トラウマひとつひとつに向き合って、辛かったという気持ちを吐き出す作業です。アダルトチルドレン克服の流れの中で、一番心がえぐられる工程です。私もこれが一番つらすぎて、吐きそうなくらいでした。

しかし、心の傷は感情を吐き出しきって手放さないと癒えません。思う存分吐き出しましょう。

詳細▶【アダルトチルドレン克服法】私が過去のトラウマを浄化した方法。

毒親と縁を切る。

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毒親と一旦、縁を切りましょう。

学生でなく同じ家に住んでいるのなら、家を出ましょう。
過干渉をしてくるなら、断りましょう。警察にも相談しましょう。
「自分がいなかったら親は生きていけない…」なんてことはありません。ちゃんと生きていけます。

どうしても何らかの理由があって縁が切れない場合は、できるだけ会ったり話したりする機会を減らしましょう。

私は毒母に、今までされて嫌だったことをメールに書いて送りました。(ありすぎて書ききれませんでしたが)

自分の幸せが脅かされている状態で、その状態を作った張本人を抱きしめている場合ではないのです。

まずは自分の身を守りましょう。
まずは自分の幸せを守りましょう。

毒親の毒を受け続けたままでは、アダルトチルドレンを克服をする上で足かせになります。自分を不幸にしている毒親とは一旦離れて、幸せな未来を創る方向に集中しましょう。

毒親とは、今すぐに縁を切る

毒親への執着を捨てる。

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毒親への執着を捨てましょう。

・毒親に愛情を求める気持ち。
・毒親にされたことへの恨み。

両方一旦捨てましょう。

どんなに嘆いても、今の自分がアダルトチルドレンになってしまったことは変わりません。「じゃあこれからどうするか?」と、幸せな未来を作っていくことに頭を切り替えましょう。そのために、足かせになるものは手放しましょう。

最初私も、

以前の私
でも親からの愛情欲しかった!優しくして欲しかった!

と思っていました。でも、しょうがないんです。

無いものは無い!orz

ネグレクト(育児放棄)をする親に愛情を求めても、満足するものは得られません。私の毒親のように、言葉の暴力を浴びせ続ける母親に優しい態度求めても、永遠に得られません。

八百屋さんに「どうして肉が売ってないの!」と言うようなものです。そもそも取り扱いが無いんです。

毒親とは違うところで、自分の心を満たしましょう。

詳細▶【アダルトチルドレン克服法】毒親への執着を捨てる

マイナス思考を捨てる。

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マイナス思考になっている自分に気づいたら、「じゃあどうしよう?」と考える習慣をつけましょう。

アダルトチルドレンの特徴に、

  • 自分の悪いところばかりに目がいってしまう
  • 自分の事を深刻に考え過ぎる
  • 何でも悪い方に考えてしまう

などがあります。原因は色々絡み合っていると思いますが、その一部に、

  • 自尊心が無いせいで、ちょっとしたことで深く傷つく
  • その傷が長期間ずっと癒えない

というのがあります。

しかし、ずっと執着していると、気持ちは辛いままです。でも、「今すごく辛い。じゃあこの辛さから抜け出すためにはどうしよう?」と頭を切り替える習慣がつくと、辛い状態から抜け出すことができるようになります。

「苦しい…でも抜け出すためにもうひと頑張り…」と、疲れた身体にムチを打つ気持ちでやろうとすると辛くなります。「頭を切り替える」癖をつけるのです。

  • アダルトチルドレンだから、毎日つらい…。
    →毎日幸せに過ごすには、どうすればいい?自分に自信をつけよう。
  • コミュニケーションがうまくいかない…
    →上手くコミュニケーションをとるにはどうしよう?まず、会話術の本を読んで、ノウハウを知ろう。
  • 自分に自信が無い…自分なんて価値が無い…。
    →自信を持てるにはどうしよう?理想の自分になれるようにしよう。

ネガティブなときは、自然と視野が狭くなってしまいます。頭を切り替えて解決策を考えると、視界がひらけて希望が見えます。希望が持てると、気持ちが徐々に明るくなっていきますよ!

【アダルトチルドレン克服法】マイナスの思考を捨てる

自信・自尊心をつける。

アダルトチルドレンの生きづらさの根っこには「自分への自信・自尊心の無さ」があります。

機能不全家庭で育ち、心が十分に愛情で満たされないと「自分は無条件に愛される存在だ」という感覚が得られません。すると自信・自尊心が育たないまま大人に、そしてアダルトチルドレンになってしまうのです。

自信・自尊心が無いと、人と接することが怖かったり、自分が生きていることに罪悪感を感じてしまったり、生きづらさに繋がります。毎日を生きやすくするためにも、自信・自尊心をつけましょう。

ありのままの自分を受け入れる。

ありのままの自分を受け入れてあげましょう。

「ありのままの自分を受け入れる」というのは、

「これができなくちゃ愛されない」
「こうならなくちゃ愛されない」
「これをしないと愛されない」

というように、何か条件がないと愛されないと思うのではなく、

「存在するだけで十分素晴らしい存在」

と思うということです。

親というのは本来、子どもに無条件の愛を与える存在です。でも、虐待などで日常的に否定されていると、ありのままの自分を十分に受け入れてもらえいまま大人になります。

自己肯定感・自尊心が低い、アダルトチルドレンになってしまうのです。自己肯定感、自尊心が低いと、生きているだけでつらい気持ちになります。

自己肯定感、自尊心が低い

いつも自分を受けいれられてない

いつも自分を否定する

いつもつらい!!

という状態になるのです。

もし残念ながら親が毒親だったせいで、十分に受けいれてもらえなかったのなら、自分で自分に、

「あなたはそのままでいいんだよ」
「いるだけで十分なんだよ」
「生きてるだけで愛されて当然なんだよ」
「何かができなくちゃ愛されないだなんて絶対ないんだよ」
「こうあらねばならないなんて無いんだよ」

と言い聞かせてあげてください。

▶ありのままの自分を受け入れるとは?今すぐ心が楽になる簡単な方法。

自分の素を出す。言葉にしてちゃんと伝える。

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素の自分を出せるようになりましょう。

アダルトチルドレンは自尊心が無いために「本当の自分を出したら嫌われてしまう…」と思いがちです。

しかし、人は本音を言う人を嫌いません。嫌うとしたら、デリカシーが無かったり、空気を読まなかったり、相手がどう思うかを考えずに言いたいことを言われたなどの場合です。むしろ「その人らしさ」として好感を持たれます。

また、本当の自分を出せるようになると、同じ波長を持った、気が合う人が引き寄せられます。もちろん離れていく人もいるかもしれません。それは同じ波長でなかったために、ふるいにかけられただけなのです。

私も以前は、素の自分を出せずにいました。甘いものは嫌いではないけどそこまで好きじゃないのに「私も好き!」と言ってしまって、スイーツ好きの輪に入れられてしまうことになったり。合わない人に合わせてしまって、一緒にいる時間が息苦しくなったり。

でもそういうのをできるだけなくしたら、本当に合う人と繋がれるようになりました。「しょっぱい物の方が好き!」と言うようにしたら、カレーやラーメンなどが好きな人との予定が多くなりました。同じような価値観の人と、今までよりも多く繋がれるようになりました。

合わなくて自己嫌悪することも、本音を否定されることも減ります。そして、本当の自分の方がスムーズにコミュニケーションができると実感できるので、自分に自信・自尊心が持てるようになります。

自信を持つには、素の自分を出すこと。

小さな成功体験を積み重ねて、自分に自信をつける。

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小さな成功体験を積み重ねることで、自信をつけましょう。

アダルトチルドレンの場合、どんなに頑張っても、成果を残しても、

「自分なんて…」
「そんなこと大したことない…」

と感じてしまうことが多くあります。

「これだけできた!」
「自分えらい!」
「自分はできる!」

と自分自身が感じるためには、

  • 小さな目標を設定すること。
  • 前もって小さな目標を設定すること。
  • できたことを自分で褒めてあげること。

がとても大切です。

自分で小さな目標を設定し、それをクリアして、自分で自分を褒めてあげましょう。その積み重ねが、自分への自信を作っていきます。

自信を持つには、小さな成功体験を積み重ねること。

プラスの洗脳で、自尊心を持つ。

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自尊心は、プラスの洗脳をすることで得ましょう。

  • 自分には価値がある。
  • 生きているだけで素晴らしい。
  • 自分は愛される存在だ。

という言葉を、何度も何度も口に出して呟いたり、頭の中で繰り返しましょう。

本来なら親から十分に愛情を受けることで「無条件に自分は愛される存在だ」と実感します。それが自尊心、つまり「自分にはこの世に存在する価値がある」と自然に感じる気持ちに繋がるのです。

しかし十分に愛情を受けられないと、

「自分には価値が無い」
「生きていても仕方がない」
「他の人に比べてなんて自分はだめなんだろう」

という気持ちが出てきてしまうのです。

「自尊心」は理屈で得られるものはありません。だからこそ何度も何度も繰り返すことで、心と身体に染み込ませるのです。

私は寝る前に、

過去の私
私が誰よりイチバン!私が誰よりイチバン!私が誰よりイチバン!私が誰よりイチバン!私が誰よりイチバン!私が誰よりイチバン!私が誰よりイチバン!…

と、100回指折り数えながら呟いて寝るようにしました。最初はしっくりきませんでしたが、段々心に染みこんでいきました。

自尊心がつけば、アダルトチルドレン克服はかなり前進します。

【アダルトチルドレン克服法】自分にプラスの洗脳をする

ポジティブ思考を作る。

毎日を「ときめくこと」でいっぱいにする。

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楽しいこと
うきうきすること
心が明るくなること
没頭できること

毎日を「ときめく」ことでいっぱいにしましょう。毎日が楽しくなり、幸せな気持ちになれる上、どんどんイキイキしてきます。

私の場合は、スケジュール帳を見たときに、楽しい予定が少なく、嫌な予定が多く入っていました。自分で取捨選択ができていなかったのです。

そこでまず、今入っている予定や、普段の過ごし方を思い浮かべて、

楽しみなこと→◎
普通なこと→◯
気が進まないこと→△×

という感じで◯×をつけていきました。で、△と×はできるだけ断るなどして減らして、◎だと思える予定を入れるようにしたのです。

すると、毎日楽しくなってきて、段々自分自身もイキイキしていきました。

楽しい毎日は自分で作っていきましょう。

【アダルトチルドレン克服法】毎日を「ときめくこと」でいっぱいにして満喫する。

ポジティブな人と一緒にいる。

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朱に交われば赤くなります。

ポジティブな人と一緒にいるようにしましょう。

ポジティブな人と一緒にいると自分とは違ったポジティブな考え方を知ることができたり、沢山良い影響が貰えます。ポジティブな人の力を、お借りしましょう。

【アダルトチルドレン克服法】ポジティブな人と一緒にいて、考え方を学ぶ。

自分の人生を生きる。幸せな人生を作る。

自分が自分として生きる覚悟をする。

自分の人生を自分で作っていきましょう。毒親だけでなく、他人の意見に振り回されてしまうと、生きていることが苦しくなってしまいます。

例えばこんなかんじ。

本当は◯◯大学に行きたいのに、親が「そんなの許さない!××大学に行け!」って怒鳴る。そのせいで行きたくない大学の勉強をしてて苦しい、とか。

本当は派手なファッションは好きではないのだけど、周りのみんなが着てるから着る、とか。

自分らしく生きることができていないと、それが積み重なって、どんどんつらくなってしまいます。自分の気持ちに嘘をついてたり、本音を押し殺してたり、どこかしらに無理がありますからね。

まずは、自分が自分として人生を生きる覚悟、自分らしく生きる覚悟をしましょう。

他人が「良い」と思う行動ではなく、自分自身が「良い」と思う行動をしましょう。他人が「好き」と思うものではなく、自分自身が「好き」と思うものを貫きましょう。

そのためには、まず自分を理解することが大切です。

「自分らしく生きたい!」と思ってはいても「じゃあ自分はどんな物が良いと思うのか?どんな物が好きなのか?」を自分で分かってないと、迷子になってしまいます。

自分らしく生きるためには、まず自分が良いと思うもの、好きだと思うものを理解しましょう。そして、自分で把握して、それを納得できるようになったら、それを貫きましょう。

自分が良いと思った生き方で一歩一歩人生を歩んでいきましょう。

幸せな人生を生きる覚悟をする。

人は結構弱いので、自分より強い口調の人や、意思が強い人に結構簡単に軸をぶらされてしまったりするものです。

幸せな人生を生きるにも覚悟が必要です。

覚悟が十分でなかったりすると、

毒親から「あんたは親を養って幸せにする義務がある!!」と怒鳴られて、「そ、そうかもしれない…」と自分を犠牲にし続けてしまったり。

家で奥さんや子どもが待っているけれど、他の人の仕事を強く頼まれて断れなかったり。

自分の幸せをつい犠牲にしてしまいます。

幸せな人生を生きる覚悟をしましょう。自分と、自分の大切な人を幸せにすると、決意しましょう。

特効薬はない。心のろ過を繰り返すこと。

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どれも地道で、積み重ねが必要で、労力も、精神力も必要です。何度も何度も心をろ過するイメージです。

とにかく、マイナスのものを取り除いて、プラスのものを入れる。これの繰り返しです。繰り返していくうちに、ふと、

「あ…私、克服できた…!」

という時が来ます。心に溜まったものを、根気よく、ろ過してあげましょう。

私は実際にこれらの方法で、アダルトチルドレンを克服することができました。今は以前と比べ物にならないくらい、幸せに楽しく毎日を過ごしています。

毎日「生きづらい。苦しい。」と悩まれているアダルトチルドレンのみなさん、是非この方法をやってみてください!

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