精神的につらい時に、つらさを乗り越えるためにできることを手当たり次第にまとめてみました！
「つらいけれど、どうしたらいいか分からない。」
「気持ちを楽にしたい。」
という方のご参考になれば！。
目次
とにかく眠る。寝続ける。
まずは身体を休めましょう。
単に身体が疲れているせいで、メンタル面に影響が出ているのかもしれません。
ぐっすり眠るポイントはこちら。
- 23時前に就寝する。（自律神経を整えるセロトニンの分泌をよくするため。）
- 寝る前にの、携帯、テレビ、パソコンなど、強い光は控える。
- 静かな場所で寝る
- 部屋を暗くする。真っ暗が不安な人は、豆電球をつける。
- 眠る1～2時間前からは、やや暗めの白熱灯で過ごし、リラックスする。
- 入浴は就寝の2時間以上前に。シャワーではなく、40度前後の湯船に浸かる。
- 綿のパジャマを着て、熱を逃がすようにする。
私はヒーリング音楽を聞くと、自然とリラックスができて、寝やすくなります。
音楽を流すときは、オフタイマーを二時間ほどかけています。
どうしても眠れない場合は、睡眠導入剤もおすすめです。
運動をする。汗をかく。
デスクワークが多かったり、四六時中パソコンをしていたりすると、血行が悪くなり、代謝も下がります。
汗をかくと血の巡りが良くなり、デトックス効果も得られ、気持ちもスッキリします。
また、運動をすることでセロトニンが分泌されます。
セロトニンには、心のバランスを整える効果があります。セロトニンが減ってしまうと、自律神経が乱れて、疲れやすくなったり、心のバランスが崩れてしまいます。
適度に運動をして、心も健康に保つようにしましょう。
ヨガ・ストレッチをする。
ヨガやストレッチで、身体の筋肉をほぐしましょう。筋肉がほぐれると、頭に血液がまわります。
「LAVA 」「ビクラムヨガ
」「ヨガプラス 」あたりが、全国展開をしていて大人気ですね。
LAVAは全国270店舗、男女兼用の店舗もありますが基本的に女性専用店舗がほとんどのようです。
私はヨガの中でも特に、ホットヨガがおすすめです！身体が温まって血行が良くなる上に、たっぷり汗をかくことができるので、ひととおり終わった後、
「毒が抜けたーー！」
という気分になります。
関連記事：ホットヨガは身体と心の浄化にぴったり。LAVAの体験レッスン（926円）に行ってきた。
もし自宅でやる場合は、DVDがおすすめです。はじめての方でも動画にそってやっていけば良いので、気軽にできます。
ウォーキングをする。
ウォーキングをしましょう。
自律神経を整えるためには、15分程度でも十分効果が得られるそうです。通学路や通勤電車を一駅歩くと続きやすいかもしれません。
水泳をする。
水泳は身体全体を使った運動なので、全身の筋肉がほぐれます。
また、水には浮力があるので、足や腰などに負担がかかりにくく、足腰が悪い方でもできます。
さらに、身体に水圧がかかることでマッサージのような効果があり、血行促進も期待できます。
太陽の光を浴びる。
太陽の光を浴びましょう。
朝、太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンを減らし、自律神経を整えるセロトニンの分泌を整えることができます。
朝起きたらカーテンを開け、太陽光を部屋の中に取り入れましょう。
規則正しい生活をする。
規則正しい生活をしましょう。
忙しいと休日に寝だめをしてしまったり、生活が不規則になりがちです。私もしょっちゅう夜更かしや遅起きをしてしまいます。
太陽の光を浴びて自律神経を整えるためにも、規則正しい生活をしましょう。
不規則な生活は「まあこれくらい大丈夫でしょう」と最初は思っていても、後からじわじわメンタルが削られていく感覚があるなと思います。
ゆっくりお風呂に入る。湯船に浸かって温まる。
お風呂でゆっくり湯船に浸かりましょう。お風呂には、身体と心をリラックスさせる効果があります。
入浴は就寝の2時間以上前に、40度前後の湯船に浸かるのがポイントです。また、入浴前にコップ1杯の水を飲むだけで、より汗をかきやすくなって、余分な水分や老廃物を身体の外に出すことができるのだそうです。
お気に入りの入浴剤などを入れたり、アロマオイルを入れるといい香りに包まれてさらに癒されます。
私のお気に入りは、アロマセラピーシリーズです。1度に数滴で十分いい香りがするので、1瓶あると長く楽しめます。
マッサージをする。
お風呂上がりなどに、マッサージをするとさらに血行が良くなります。
いい香りのボディオイルやクリームで全身をマッサージすると、肌も潤って、身体もほぐれて気持ちもすっきりします。
私はベビーオイルと、ザ・ボディショップのボディバターを使っています。
ボディバターは特に乾燥肌の方におすすめです。
基本的にはブリティッシュローズ、乾燥が特にひどいときはシアを使っています。
また、第二の心臓と言われる、ふくらはぎのマッサージは効果絶大です。
人間の血液の70%は下半身にが集中しているため、座りっぱなしだと血流がかなりとどこおってしまうのだそうです。
ふくらはぎの血流を良くすると、全身に血液がめぐり、酸素が運ばれて、老廃物を身体の外に流すことができます。1日5分ふくらはぎを揉むだけでも、十分効果があるそうです。
面倒くさがりさんには、こちらもおすすめです。
私も以前持っていました。（今は、お風呂上がりのマッサージを習慣化したので、手放しましたが。）
空気の圧力で、ふくらはぎがぎゅーっとほぐされますよ！
ハーブティで癒される。
リラックス効果によって寝付きも良くなります。
私はノンカフェインのハーブティーをよく飲んでいます。
ヨギティー大好きです。
カルディにも売っていますが、ベッドタイムは品切れになることが結構多い印象です。
誰かと話す。
誰かと話すのも、気持ちが落ち着きます。
友達、家族、同僚、お酒を飲む方ならバーなどで、お喋りをしてみましょう。話すだけですっきりすることも結構ありますよ。
いらないものを捨てる。片付けをする。
お部屋をすっきりさせて、気持ちもすっきりさせましょう。
捨てられないタイプの方には、こちらがおすすめです。お掃除したくなりますよ！
「捨てるのはもったいない…」という人は、「メルカリ」や「ヤフオク」で売るのがおすすめです。
私は両方よく使っているのですが、その際には「オークファン」で相場を調べて、より高く売るようにしています。
掃除をする。
たまった汚れを落とすと、気持ちもすっきりします。
お手洗いを磨いたり、シンクの汚れを落としたり、鏡や窓を磨いたり。私もよくメラミンスポンジをつかってゴシゴシしています。
以前タレントの小池栄子さんが、「イライラしたときはひたすらシンクを磨いてる」と仰っていました。
綺麗になる上に気持ちもすっきりして、一石二鳥です。
換気をする。
朝起きたら、まず換気をしましょう。
こちらの本に書いてあったのですが、ある女性が二年間換気をせずにいたところ、ずっと謎の体調不良に悩まされてしまったのだそうです。
換気をしたら体調も良くなったと書いてありました。
こまめに空気を入れ替えて、頭に酸素が巡るようにしましょう。
物を作る。
イラストを書いたり、服やアクセサリーを作ったり、フェイクスイーツを作ったり、「何かを作る」と心のデトックスにもなります。
少し前にはやった、大人の塗り絵もおすすめです。
ディズニーのものなど、可愛いものがたくさんあります。
明るい音楽を聞く。
明るい音楽で、気持ちのリズムを整えましょう。
癒やされたいときは、ヒーリングミュージックもおすすめです。
背筋を伸ばす。
背筋を伸ばすと、血流が良くなり、頭に血液が巡ります。さらに、腸の動きが活発になり、便秘も解消されます。
ストレスになる人と距離をおく。
一緒にいてストレスになる人とは、距離を置きましょう。
無理に一緒にいてストレスをためこみすぎると、心身ともに不調を起こしてしまいます。一旦距離を置いて、気持ちを整えましょう。
参考記事：もう無理しなくていい。しんどい友達や恋人と縁を切るべき4つの理由。
心に耳を傾ける。
「今、自分は何をしたいんだろう？」と、自分の心に耳を傾けてみましょう。
忙しい日々に追われていると、自分の気持ちが置いてけぼりになってしまって、
「とりあえず気持ちが滅入ってるけど、何が原因なのか、どうすれば治るのか分からない…。」
ということがあったりします。
もし、
「疲れた、とにかく休みたい…」
と感じたなら、とにかく休みましょう。
「なんか身体が凝っているな…」
と思ったら、ストレッチやヨガやマッサージをしましょう。
ひたすらノートに書き出す。
思っていることを、ひたすらノートに書いてはき出しましょう。
紙に書くと、心の中でもやもやしていたものが言語化されるので、自分でも、
「ああ、自分はこう思っていたんだ！」
と気づくことができます。
「全部はき出しきった！」と思うまで、ノートにはき出しましょう。はき出しきった時には、きっと気持ちがすっきりしているはずです。
参考記事：心のもやもや解消！仕事も人間関係もうまくいく簡単”3分間日記”。
本屋で興味を感じる本を探す。
本屋に入り、興味が赴くままに好きな本を読みましょう。
ふらふら店内を歩いて、なんとなくピンとくるコーナーには、今自分が求めているものがあったりします。
例えば以前、気持ちが落ちていたときに本屋に行ったところ、デトックス関連の本になんとなく興味が引かれました。
おそらくその時の私は、色々溜め込んでいて、デトックスが必要だったのだと思います。
デトックス関連の本を読み、水をたくさん飲んだり、マッサージやストレッチをして老廃物を流すようにしたところ、無事気持ちが回復しました。
読書をする。
イギリスで行われた実験で「ストレス解消には読書が効果的」ということが分かったそうです。
ストレスを感じた後、読書、音楽鑑賞、紅茶を飲む、テレビゲーム、散歩を6分間行います。その後、心拍数を測ったところ、一番ストレス解消ができていたのが読書だったそうです。
夢中になって読むことで、ストレスを解消することができます。
ネットサーフィンをする。
思いつくままにネットで調べて、記事を読みましょう。
なんとなく検索する言葉は、自分が今特に気にしている内容だったりするので、ネットサーフィンをすることでそれに対する答えが得られます。
映画を見る。
読書でなくても、1日5分何かに没頭するだけでストレス解消になります。漫画・映画・テレビなどでも、何でも良いのだそうです。
Amazonプライム・ビデオなら、プライム会員になると映画などが見放題です。おすすめ！
カレーを食べる。
脳科学者の茂木健一郎先生によると、カレーはストレス解消やIQアップに良いのだそうです。
私もカレー大好きです。おなじみの料理なので、取り入れやすいですね！
▶カレーが「ストレス抑制・ヤル気維持」に効果＝茂木健一郎氏が発表
ストレスを感じているときは、血管が収縮しています。カレーを食べると、スパイスのターメリックに使われているクルクミンという物質が、血液の循環を活発にする効果があるのだそうです。
▼本格的にインドカレーを作ってみたい方は、こちらがおすすめです。基本のチキンカレーだけでも、すごく美味しい！
カラオケで発散する。
カラオケをするとストレス解消になります。さらに呼吸も深くなるので、血流も良くなります。
またカラオケには、「たまった不安、イライラ、苦悩、怒りなどの感情を言葉にして表現すると、それらが解消され、安堵感や安定感を得ることができる」という効果があります。（カタルシス効果）
歌うことで、心にたまった感情が外に出されるのです。
腹式呼吸をする。
ストレスや緊張状態が続くと、呼吸が浅くなります。お腹のあたりがかたまって、息を深く吸いにくくなります。
私は、冷え性で寒がりですが、腹式呼吸をすると身体がぽかぽか温まってきます。血の巡りが良くなっている証拠ですね。デスクワークの最中などでも、気付いたときに腹式呼吸をするようにしています。
また、腹式呼吸には、心を落ち着ける効果があります。
お腹ではなく胸で呼吸をすると（胸式呼吸）、メンタルが不安定になりやすいと言われています。あまり空気を身体全体にめぐらせる呼吸ではないので、心が落ち着きにくいのです。
腹式呼吸をする際は、ゆっくりと鼻から息を吸って、少し息を止めて、ゆっくりと口から細く吐き出します。
瞑想をする。
瞑想は、心にも身体にも良い効果があると注目されています。
瞑想をすると、深いリラクゼーション状態、つまりリラックスをしつつも覚醒している状態になります。その状態になると、心拍数・呼吸・血圧が落ち着き、ストレスホルモンが減ります。
瞑想のやり方は簡単です。
- 静かな部屋で、身体を適度にほぐす。
- リラックスした体勢で目を閉じる。（ポーズは何でもOK。あぐらをかいて手の親指と人差し指をつけたポーズでも、座っても、寝ても。）
理想としては1日2回、朝と夜に20分程度するのが理想です。ただ、忙しければ2～3分でも効果があります。
また、瞑想をするときに、一緒に腹式呼吸をするのがおすすめです。
ストレスになっていることをやめる。
気が乗らない飲み会、ついやってしまっている残業など、ストレスになっていることをやめましょう。
1つ1つのストレスは小さくても、積み重なれば心と身体に不具合が出てきます。
できるだけ減らしていきましょう。
デジタル・デトックスをする。
デジタル・デトックスとは、ネットと繋がっていない時間を取ることです。
私も四六時中スマホをいじってしまうのですが、ふと気づくとぐったり疲れていたりします。最近「SNS疲れ」という言葉も、ちょくちょく聞きますね。
また、同じ姿勢を取り続けるため、肩こりや、手首の炎症、ドライアイなど、身体にもいろんな不調が出てきます。
「1日スマホ、パソコンを触らない」と決めるなど、休息日を作りましょう。
栄養をとる。
健康に生活するために、バランスのとれた食事は大切です。できるだけ、十分な栄養を補給するようにしましょう。
とはいえ仕事をしていると、疲れて料理ができなかったり、外食が続いたりしがちです。
私は普段、マルチビタミン＆ミネラルと、ビタミンDのサプリメントを飲んでいます。
好きなものを食べる。
「今自分は何を食べたいと思ってるかなー？」と自分の心に耳をかたむけて、食べたいと思う物を食べましょう。
疲れているとすっぱい物が欲しくなったり（クエン酸）、汗をかいた後はしょっぱい物が欲しくなったり（塩分）、身体は無意識に「食べたい！」というサインをくれます。
ただジャンクフードや、味付けの濃い物を食べたくなっているときは要注意です。他の栄養素が足りていないせいで、そう錯覚しているだけかもしれません。
私はよくポテトチップスやコーラが欲しくなるのですが、カルシウム不足から来るもののようです。
▶Learning to Listen To Your Body: What Food Cravings Are Really Trying to Tell You（海外サイト）
本当に足りていない栄養素が見つかったら、そちらを摂るようにしましょう。
アートにふれる。
音楽を聞く、美術館に行く、写真集を眺める、などアートにふれてみましょう。特に心が乾いているような気がするときには、効果絶大です。
オシャレをする。
オシャレをしましょう！
新しい服を買って気分を一新してみたり、美容院に行ったり、女性ならメイクを変えてみたり。リップの色を変えるだけでも、気分は変わります。
綺麗な風景を見に行く。
美しい風景を見て、リフレッシュしましょう。
個人的におすすめなのは、海と滝と神社です。自然に囲まれていて、空気も清々しいので、身も心も洗われる気がします。
幸せ日記をつける。
幸せ日記をつけましょう！
気持ちが落ちていると、ついふさぎこんで、ネガティブなことばかりが頭に浮かんだりします。最近のことだけでなく、昔の嫌な思い出を思い出してしまったりとか。
そこで、その日あった、
- 幸せを感じたこと
- 楽しかったこと
- 嬉しかったこと
など、ポジティブなことをノートに書いてみましょう。
- 仕事でうまくいった
- ランチが美味しかった
- 友達と喋って楽しかった
でも、何でもOKです。
1日1行でも良いので続けてみると、自然とポジティブなことに目がいくようになり、気持ちが前向きになっていきます。
フレッシュジュースを飲む。
フレッシュジュースを飲んで、ビタミンと食物繊維と、新鮮なエネルギーを摂りましょう。
フルーツをジューサーでジュースにしても良いですし、駅などにあるジューススタンドでも手軽に飲めます。
泣く。
泣ける映画を観たり、泣ける本を読んだりして、涙と一緒にストレスを流しましょう。
最近は「涙活」という言葉もあるようです。
涙を流すことによって、緊張やストレスに関係する交感神経から、脳がリラックスした状態の副交神経へとスイッチが切り替わります。たくさん涙を流すほど、ストレスが解消し、心の混乱や怒り、敵意も改善する事が研究で分かっているんです。
私のおすすめの泣ける本はこちらです。すごく感動します…。
笑う。
笑うと気持ちがポジティブになります。
これは、笑うことで副交感神経が刺激されて、血行が良くなり、緊張がほぐれるからなのだそうです。
笑いたい時は、最近はこのあたりがおすすめです。
名言を読む。
心に響く名言を読むと、心がほぐれます。
遊ぶ。
体力がある場合は、思いっきり遊びましょう！
一週間の疲れが休日に発散できていないせいで、心と身体によどみが溜まっているのかもしれません。遊んで、全部リセットしましょう。
まとめ。
できるだけ色々挙げてみました。
合うものは人それぞれだと思います。普段から、
「自分はこれをやれば、気持ちが回復する」
という復活法を持っておくと良いですよ！
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