気持ちが楽になる!精神的に辛い時を乗り越える39のコツ。

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メンタルケア・スペシャリスト。毒母と機能不完全家庭による心の病を克服した経験を活かし、アダルトチルドレン克服法を発信中。
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精神的に辛い時の乗り越える行動を手当たり次第にまとめてみました。

「精神的に辛くてどうしたらいいか分からない。」
「楽な気持ちにしたい。」

という方、是非ご覧くださいませ。

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とにかく寝る。寝続ける。

まずは身体をゆっくり休めましょう。単に身体が疲れているせいで、やる気が出なかったり、気持ちに影響が出ているのかもしれません。

よく聞く内容ではありますが、ぐっすり眠るポイントはこちら。

・23時前に就寝する。(自律神経を整えるセロトニンの分泌をよくするため。)
・寝る前に携帯、テレビ、パソコンなど、強い光は控える。
・静かな場所で寝る
・部屋を暗くする。真っ暗が不安な人は、豆電球をつける。
・眠る1~2時間前からは、やや暗めの白熱灯で過ごし、リラックスする。
・入浴は就寝の2時間以上前に。シャワーではなく、40度前後の湯船に浸かる。
・綿のパジャマを着て、熱を逃がすようにする。

また、睡眠には追想法(レミニセンス)という、「寝ている間に問題を解決する」という方法があります。発明王・エジソンやノーベル物理学賞の湯川秀樹博士も、この方法を有効利用していたそうです。

まず、眠る前に今抱えている問題を具体的に思い出します。考えすぎると深みにはまってしまうので、軽く確認する程度で良いのだそう。そして「目が覚めたときには、問題の解決方法を思いついている」と強く念じましょう。寝ている間に脳が整理されて、問題解決のヒントを探しだしてくれるようです。

私にも、小学校の頃ずーっと悩んでも解けなかった算数の問題が、朝起きたら簡単に解けた覚えがあります。また、とても悩んでいたのに、寝て翌朝起きたら「あんなに悩んでたのに大したことないな!」と思ったこともあります。

もやもや悩んで突破口が見つからなかったら、一度頭をリセットして、整理しましょう。

どうしても眠れない場合は、睡眠導入剤もおすすめです。

運動をする。汗をかく。

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デスクワークが多かったり、四六時中パソコンを運動をすると血の巡りが悪くなり、代謝も下がります。

汗をかくと血の巡りが良くなり、デトックス効果も得られ、気持ちがスッキリします。

また、運動をすることで、心のバランスを整える脳内物質であるセロトニンが分泌されます。

セロトニンは、喜び・快楽をつかさどるドーパミン、恐れ・驚きなどをつかさどるノルアドレナリンなどをコントロールし、メンタルを安定させる効果があります。セロトニンが減ってしまうと、自律神経が乱れてしまうのです。

自律神経が乱れると、疲れやすくなる、寝付きが悪くなる、太る、食べ過ぎる、食欲がなくなる、メンタルのバランスが崩れる、落ち込みやすくなる、など、さまざまな問題が起きます。

ヨガ・ストレッチをする。

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ストレッチすることで筋肉がほぐれ、頭に血がまわります。特にホットヨガがおすすめです!身体が温まって血行が良くなる上に、たっぷり汗をかくことができるので、ひととおり終わった後、「毒が抜けたーー」という気分になります。

DVDを見ながらやると、時間も決まっている上に、初心者でも動画を見ながらできるので、おすすめですよ!

散歩、ウォーキングをする。

手軽に身体を動かすことができます。自律神経を整えるためには、15分程度のウォーキングで十分効果が得られるのだそうです。ひと駅歩いてみる、など日常生活に取り入れると、続きやすいかもしれません。

運動があまり好きではないという方にもおすすめです。

水泳をする。

水泳はからだ全体を使った運動です。水の浮力により、腰や足などに負担がかかりにくいというメリットがあります。また、身体に水圧を受けることでマッサージのような効果があり、血行促進も期待できます。

私は一時期通っていたジムにプールがあったので、気持ちがもやもやしたときは水泳をしていました。

太陽の光を浴びる。

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朝太陽の光を浴びることで、睡眠ホルモンのメラトニンを減らし、自律神経を整えるセロトニンの分泌を整えることができます。

朝目覚めたらカーテンを開け、太陽光を部屋の中に取り入れましょう。もしくは、寝る前に予めカーテンを開けておいて、自然と太陽光が部屋に差し込むようにしても良いでしょう。

規則正しい生活をする。

仕事が忙しかったり、やりたいことがあったりして、ついつい寝るのが遅くなってしまったり。そのせいで朝もっと寝ていたい…!と思ってお昼ごろに起きたり、ありますよね。私もネットサーフィンをしていたり、本を読んでいたりして、夜更かし&遅起きは、しょっちゅうです。

しかし、太陽の光を浴びるためにも、23時前に就寝するためにも、規則正しい生活をしましょう。不規則な生活は「まあこれくらい」と最初は思っていても、後からじわじわメンタルがむしばまれていく感覚があるなあと思います。

ゆっくりお風呂にはいる。湯船に浸かって温まる。

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お風呂は身体と心をリラックスさせる効果があります。温まっている状態で下半身、特に足をマッサージしてあげると、代謝が良くなり、むくみ解消の効果も期待できます。

お気に入りの入浴剤などを入れたり、アロマオイルを入れるといい香りに包まれてさらに癒されます。

ちなみに私はこちらがお気に入りです。以前テレビで辺見えみりさんが使っているのを見て、買ったらものすごく良い香り!好みもあるので、小瓶で色々試した後、大きいものを買うのがおすすめです。高めのお値段ですが、一回につき数滴しか使わないのでとってももちます。

上でも書きましたが、入浴は就寝の2時間以上前に、シャワーではなく、40度前後の湯船に浸かるのがポイントです。また、入浴前にコップ1杯の水を飲むだけで、より汗をかきやすくなって、余分な水分や老廃物を押し出すことができるのだそうです。

マッサージをする。

お風呂からあがった後に、いい香りのボディオイルやクリームで全身をひととおり撫でてマッサージすると、肌も潤いますし、身体がほぐれて気持ちもすっきりします。

私は乾燥肌なので、乾燥肌も潤うザ・ボディショップのボディバターにアロマテラピーのオイルを少し混ぜて使っています。

また、『長生きしたけりゃふくらはぎをもみなさい』という本にもあるように、特にふくらはぎのマッサージは効果絶大のようです。

人間の血液の70%は下半身にが集中しているので、座りっぱなしだと血流がものすごく滞るそう。ふくらはぎの血流をよくすることで全身に血液がめぐり、酸素が供給され、老廃物を除去できます。1日5分もむだけでも十分効果があるそうです。

私は一時期念入りにやっていましたが残念ながら続きませんでした…。そこで、こちらを買って、パソコン中にマッサージするようにしました。

一回買うとずっと使えるし、マッサージに何度も通うよりも値段がお手頃だし、楽ちんなのでとっても重宝してます。おすすめ!

ハーブティで癒される。

リラックス効果によって寝付きも良くなります。私はカモミールのハーブティをティーパックでよく飲んでいます。

「うつ」「落ち込み」「不安」に効果があるのは、カモミール、ジャスミン、ラベンダー、リンデン、レモングラス、レモンバーム、ローズ、セントジョンズワート、バーベイン、バジル、パッションフラワー、オレンジピール、オレンジブロッサム、カモミール、スカルキャップだそう。

参考:http://herb-store.net/nayami/utu.php

ハーブティが苦手な方は、はちみつを入れると飲みやすくなるかもしれません。また、飲みやすくてオシャレなハーブシロップもあるのでこちらもおすすめです。

いらないものを捨てる。片付けをする。

よく「部屋はその人の心を表す」と言いますが、確かに気持ちが落ちている時には部屋も荒れている気がします。お部屋がすっきりすると、気持ちもすっきりします。気持ちが落ちていて動きたくないこともあるかもしれませんが、できる範囲で片づけてみましょう。

もし物をためこんでしまっている場合は、こんまりさんの本を読んで一気に片付けるのもおすすめです。いらないものがなくなって、ときめくものだけに囲まれると、本のタイトルどおり人生がときめきます。

私もよくこの本を読んで、モチベーションを上げてから片づけをしたりします。終わると「すっきりー!!」という気持ちになります。

また、「捨て変態」を豪語するゆるりまいさんの書籍も、物を捨てるモチベーションを上げるにはぴったりです。ブログを読むだけでも、「何か捨てたい!♪」とワクワクしちゃいます。

掃除をする。

お手洗いを磨いたり、シンクの汚れを落としたり、鏡や窓を磨いたり。たまった汚れを落とすと、気持ちもすっきりします。私もよくメラミンスポンジをつかってゴシゴシします。

以前テレビでタレントの小池栄子さんが、「イライラしたときはひたすらゴシゴシ掃除をしている」と仰っていました。綺麗になるし、気持ちも前向きになるし、一石二鳥です。

換気をする。

空気の入れ替え大切です。朝起きた時はまず換気をしましょう。

こちらの本によると、エアコンが換気してくれていると思い、二年間換気をせずにいた女性が、ずっと謎の体調不良に悩まされていたのだそう。換気をしたら、体調も良くなったとありました。

二年間は極端かもしれませんが、こまめに空気を入れ替えて、頭に酸素を巡らせてあげましょう。

楽しい音楽を聞き続ける。

気持ちが落ちていると、悲しい曲やゆったりした曲を聞きたくなることもありますが、無理にでも楽しい音楽を聞き続けると、気持ちが良い方向にひっぱられる気がします。

以前世界一受けたい授業で、某タレントさんが、「ストレスを発散したいときはビートルズの曲をガンガン流して踊りまくる」と言っていました。ゲストの大阪府立看護大学の高辻功一先生いわく、とても効果的なのだそう!ポイントは「無心になって」踊ることだそうです。

背筋を伸ばす。

背筋を伸ばすことはストレスにも良いのだそう。

背筋を伸ばすと、血流がよくなり、頭に血液が巡ります。また、腸のぜんどう運動が活発になり、便秘も解消されます。予防保健の分野でも推奨されているそうですよ!

一緒にいてしんどい人と距離をおく。

こちらの記事でも書きましたが、もし関わっていてストレスになっている人がいる場合は、そっと距離を置きましょう。

もう無理しなくていい。しんどい友達や恋人と縁を切るべき4つの理由。
よく一緒にいる人だけど、 「本当は一緒にいるとしんどいかも…」 と思うことは、ありませんか? 「学生時代は親友だと思って...

無理に一緒にいてストレスをためこみすぎると、他のところで不具合が出てきてしまいます。一旦距離を置いて、気持ちを整えましょう。

心に耳を傾ける。

「今、自分は何をしたいんだろう?」と、じっと自分の心に耳を傾けてみましょう。すると、解決方法が分かります。

忙しい日々に追われていると、自分の気持ちが置いてけぼりになってしまって、「とりあえず気持ちが滅入ってるけど、何が原因なのか、どうすれば治るのか分からない。」ということも起きてしまいます。

本当は休みたいと思ってるけど、心のサインを見逃して「とにかく頑張らなきゃ!気持ちをアゲるために、遊びに行こう!」としてしまうと、かえって気持ちが落ちてしまいます。

もしじっと自分の心に耳を傾けて、「疲れた、とにかく休みたい。」と感じた場合は、とにかく休みましょう。「なんか身体がかたい」と思ったら、ストレッチやヨガやマッサージをしましょう。

ひたすらノートに書き出す。

こちらの記事にも書きましたが、思いつくまま、気持ちをとにかく吐き出しましょう。

心のもやもや解消!仕事も人間関係もうまくいく簡単”3分間日記”。
「なんかもやもやする…」なんとなく、心がスッキリしないことはありませんか? そういう時は、ノートにはき出して、言葉にするのがおす...

他の人が読んだら解読不可能な言葉使いになってしまっても、少しくらい構いません。できるだけ速いスピードで。ペンをとめて考えることなく。さくさくさくさく書いていきましょう。

紙に書くと、もやもやしていたものが、具体的な言葉になります。自分でも「ああ、自分はこう思っていたんだ!」と気づけます。

「もう書くことが浮かばない。」というところまで書き出したら、次は「じゃあどうする?」と自分に問いかけてみましょう。全部腹落ちした!と思うくらいまではき出したら、完了です。

腹落ちしてすっきりしているはずです。

本屋で気が向くままに好きな本を読む。

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本屋に入り、興味が赴くままに好きなコーナーに行って、好きな本を読みましょう。

私は普段ビジネス書や、料理本、アート本が好きなのです。しかし、気持ちが滅入ってしまったときに入って、ピンとくるコーナーに行ったら、「デトックス」系のコーナーに至りました。

ピンとくるところはどこかな?とアンテナをはって探しながら巡ると、そのとき自分に必要なものがきっと分かります。つまりその時の私は、色々溜め込んでいて、デトックスが必要だったのです。

デトックス系の本を読み、水をたくさん飲んだり、マッサージやストレッチをして老廃物を流したりして、回復しました。

読書をする。

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イギリスで行われた実験で「ストレス解消には読書が効果的」ということが分かったそうです。

ストレスをかけた後、読書・音楽鑑賞・1杯の紅茶・テレビゲーム・散歩を6分間してもらい、それぞれを終えた後の心拍数を測ったところ、一番下がり幅が大きかったのは読書という結果が出ました。

読書に夢中になることで、現実世界を忘れストレス解消することができます。また読書だけでなく、漫画でもテレビ番組でもいいので、1日5分だけでも何かに没頭する時間を作るのが良いのだそうです。

映画を見る。

読書と似ていますが、「現実世界を忘れて夢中になれる」という並びで映画も効果的です。

読書だと時間が前後しますが、映画だと2時間くらいという決まった時間で観きれるので、楽ちんです。

カレーを食べる。

脳科学者の茂木健一郎先生によると、カレーはストレス解消やIQアップに良いのだそうです。

ストレスを感じているときは、血管が収縮した状態です。そこで、カレーを食べると、スパイスのターメリックに使われているクルクミンが、血液の循環を活発にし活性酸素などを取り去る効果があるのだそうです。確かに、カレーを食べると、辛いこともあって身体がぽかぽかしますね!

カラオケで発散する。

カラオケをすると、もやもやが吹き飛ぶ上、呼吸も深くなるので、血流も良くなります。

また、カラオケには、カタルシス効果という効果があります。カタルシス効果というのは、「心の内にあるさまざまな不安やイライラ、苦悩や怒り等の感情を言葉にして表現すると、その苦痛が解消され、安堵感や安定感を得ることができる」というものです。

つまり、カラオケで自分の声で歌詞を唱えることで、心にたまった感情が外に出される、ということなのだそうです。

腹式呼吸をする。

ストレスや緊張状態が続くと、呼吸が浅くなります。お腹のあたりが凝り固まって、深く息が吸いにくくなります。

デスクワークの最中などでも、気付いたときに腹式呼吸をするようにしています。私は冷え性で、寒がりなので、冬場は暖房をつけていても、いつも寒いなーと思いながら過ごしてます。でも、腹式呼吸をすると、身体がぽかぽか温まってきます。血の巡りが良くなっている証拠ですね。

胸での呼吸(胸式呼吸)を続けると、心理状態が不安定になりやすいのだそうです。胸式呼吸は空気をあまり身体に循環させる呼吸ではないため、心が落ち着きにくいのです。

一方、腹式呼吸には、心を落ち着ける効果があります。

ゆっくりと鼻から息を吸って、お腹を空気で満たします。少し息を止めて、ゆっくりと口から細く吐き出します。疲労回復やメンタルが落ち着くなどの効果があります。

瞑想をする。

瞑想は、メンタル面だけでなく体の健康にも効果があると注目されています。

瞑想を行うと、深いリラクゼーション状態、つまり安らかに覚醒している状態になります。そして、心拍数が落ち着き、血圧の正常になり、呼吸が落ち着き、ストレスホルモンの減り、血液がさらさらになるのです。

 

1.静かな部屋で、身体を適度にほぐします。

2.リラックスした体勢で目を閉じます。あぐらをかいて手の親指と人差し指をくっつけたポーズでも、座っても、寝てもOKです。

 

理想としては1日2回、朝と夜に20分程度するのが理想です。ただ、忙しければ2~3分、5分でも効果があります。また、瞑想をするときに、一緒に腹式呼吸をするのがおすすめです。

ストレスになっていることをやめる。

スマホ・PCの見過ぎや、あまり楽しくない飲み会、丁寧にやり過ぎている家事など、ストレスになっていることをやめましょう。

一回一回のストレスは小さくても、溜まっていくと、気付いたときにぐったりしてしまいます。心に負担がない程度に、断捨離しましょう。

デジタル・デトックスをする。

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デジタル・デトックスとは、インターネットと常に繋がっている状況から抜け出して、オフラインの時間を取ろうという考え方で、いまアメリカを中心に大きな話題となっているのだそう。

私もiPhoneが近くにないとつい不安になってしまいます…!Twitterをチェックしてすぐ返信して、LINEのメッセージチェックしてすぐ返信して、Instagram見て…、feedly見て…、Yahoo!ニュース見て…、と一通りのチェックをものすごくこまめにやってしまってます。でもこれ気づくと、ものすごく疲れてるんですよね。いつも気持ちがONになっているというか。

四六時中スマホを見ていたり、SNSをこまめに見すぎていたり。人と連絡を取り続けていないと不安になるなど、常に神経が張っている状態になります。また、同じ姿勢を取り続けるため、肩こりや、手首の炎症、ドライアイなど、様々な問題が生じます。

「1日ネットを見ないようにする」など、入り過ぎる情報をカットして、心の掃除をしましょう。

栄養をとる。

じわじわメンタルを削るなあと思うのが、栄養不足!仕事で忙しいと、疲れて自分で料理を作る気が起きなくなっちゃったりします。そして、うっかりコンビニ食や外食が続くと、いつの間にか精力のメーターがゼロになってる…というような。

栄養足りてないな、と思ったら、色の濃い野菜や海藻を食べたり、足りてなさそうな栄養素を沢山補給しましょう。

また、長らく糖質制限ダイエットが流行っていますが、 個人的には炭水化物も摂った方がいいんじゃないかなーと思ってます。ずっと糖質を控えていれば、身体が求めなくなって、健康的になるとは聞きます。しかし、私は炭水化物を好きなせいかもしれませんが、一ヶ月くらい抜いてたら身体がだるくなってしまって、思うように力がでなくなってしまいました。

もちろん、人それぞれだと思うので、色々試しながら、自分に合う方法を見つけましょう!

好きなものを食べる。

「今自分は何を食べたいかなー?」と想像して、食べたいと思う物を食べましょう。運動後にはしょっぱいものが食べたくなるなど、身体は必要な栄養素を含む料理を「食べたい!」という感情にして、サインをくれます。

ただ、ジャンクフードや、味付けの濃いものなどを欲しているときは要注意です。それが食べたいのではなくて、他の栄養素が足りていないせいで、それを欲しているだけかもしれません。

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この栄養素の画像の元は、海外のサイトのよう。

私はしょっちゅう、油っぽいものや、炭酸飲料が欲しくなるのですが、両方共カルシウム不足から来るものでした。今は、意識して1日1杯牛乳を飲むようにしています。

アートにふれる。

心がカサカサになって乾いてる、という時はアートにふれるのがおすすめです。音楽を聞いたり、美術館で絵を見たり。綺麗なものを見ていると、心が洗われる上に、心が潤うなーと思います。

オシャレをする。

「アートに触れる」と似ていますが、オシャレをする、というのも心が潤います。

雑誌を見たり、胸がきゅーんとときめくコーディネートを考えたり、しましょう。女性だったら、ネイルケアをしてみたり、トリートメントを念入りにしてヘアケアをしてみたり。

自分や、自分の身体を丁寧に扱ってあげると、身体が喜ぶ感じがします。

綺麗な風景を見に行く。

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綺麗な風景を見に行くのも、心が爽快になります。

特に個人的に好きなのが、滝と神社です。空気が清々しくて、マイナスイオンが感じられて(「マイナスイオンというのは気のせいです」という説も聞きますが)、リフレッシュします。良い気が取り込めるので、エネルギーもチャージできる気がします。

幸せ日記をつける。

気持ちが落ちている時って、ついふさぎこんで、マイナスのことばかり頭に浮かんでしまいます。最近の出来事ならまだしも、過去にさかのぼって嫌な思い出を掘り起こしてしまったりとか。

そういうときは、幸せ日記をつけましょう。

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「引き寄せノート」「一冊のノートで願いが叶う」などなど、ノート術の本を結構みかけます。でも、 「ノートを書くだけで願いが叶うな...

その日あった、「幸せと思ったこと」「楽しかったこと」「嬉しかったこと」など、プラスのことを書きます。

「ランチが美味しかった」
「友達と喋って楽しかった」
「ネイルが可愛くできた」

でも、何でもオッケーです。幸せなことを思い出して、書いて、自分の気持ちを幸せでいっぱいにしましょう。そして、その幸せに感謝しましょう。

すると、自動的にプラスのことに思考が向くので、気持ちが楽しく、前向きになります。

フレッシュジュースを飲む。

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フレッシュジュースを飲んで、ビタミンと、新鮮なエネルギーをとりこみましょう。

果物を買ってきてジューサーでジュースにするのも良いですし、「ちょっと面倒くさいな」というときは、駅によくあるジューススタンドが楽ちんです。

栄養が回っているからなのか、冷たいからなのか、すっきり疲労が回復します。

泣く。

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泣いて全部はき出しちゃいましょう。泣ける映画を観たり、泣ける本を読んだり。最近は「涙活」という言葉もあるそうです。

有田秀穂先生(東邦大学名誉教授、脳生理学者・医師)によると、「涙を流すことによって、緊張やストレスに関係する交感神経から、脳がリラックスした状態の副交神経へとスイッチが切り替わります。たくさん涙を流すほど、ストレスが解消し、心の混乱や怒り、敵意も改善する事が研究で分かっているんです。」とのこと。

私は、泣きたいときはツタヤのDVD旧作コーナーをぐるっと見て(安いから笑)、人気のものの中でピンとくるものを借りて観ます。ハズレたときは、うまく泣くことができなくて不完全燃焼な気持ちになっるので、予備も含めていくつか借ります。

笑う。

コメディ系の本・漫画を観たり、お笑いのDVDを観たり、笑うと気持ちがポジティブになります。ちなみに私が笑いたいときに読むのは銀魂と百姓貴族です。

どちらも前向きで、面白くて、笑ってるうちに「なんか気持ちが落ちてたけど、大したことなかったや!!」と思えてきます。

友達、恋人、家族に話をきいてもらう。電話をする。

心が許せる相手に話を聞いてもらうというのも、気持ちを落ち着ける効果的な方法です。辛い気持ちのときに一緒にいてもらえるだけでも、気持ちが安らぐ効果もあります。

話を聞いてもらうときに大切なことがいくつかあります。

  • 普段から良い関係を築いておくこと。
  • 話を聞いてもらうときには相手の状況を考えてあげること。(相手もメンタルが弱っているときによりかかってしまうと、かなり負担になってしまいます。)
  • 話を聞いてもらったら、ありがとうと感謝の言葉を伝えること。

などを忘れないように心がけましょう。

名言を読む。

心に響く名言や、名言が多い本・漫画読むのもおすすめです。

「ああそうか…」と、心にぐっとくる言葉をたくさん読んでいると、「頑張ろう!」という気力が湧きます。名言セラピーなど、おすすめです。

私は、つらいときは、「出来ない事を悔やむより出来る事をするほうが、たとえそれが結果に繋がらなかったとしても前には進めるわ。(xxxHOLIC)」などなどの言葉を思い出します。

遊ぶ。

体力があるなら、思いっきり遊ぶ!一週間の疲れを、遊んで発散していないせいで、心によどみが溜まってしまっているのかもしれません。遊んで、全部リセットしましょう。

まとめ。

色々とにかく列挙してみました。気持ちが落ちたときに復活する方法は、ひとそれぞれだと思いますが、この中になにかしら引っかかるものがあれば幸いです。

また、普段から「自分はこれをやれば気持ちが回復する」という復活法を持っておくのも良いかもしれません。

やる気がでない自分を元気に元通り!「復活法リスト」のススメ。
「やる気が出ない…」 「仕事に行きたくない…」そんなときのために、自分のやる気をアゲる、 復活法リストを作っておくのがオススメです...

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