アダルトチルドレンとは、「毒親・機能不全家庭の元で育ち、大人になっても生きづらさを抱えている人」を指します。
以前私は、アダルトチルドレンでした。
その後、26歳でアダルトチルドレンを克服し、今では毎日幸せに過ごせるようになりました。
参考記事：機能不全家族、毒親、虐待。母親を殺したかった娘の26年間の実体験。
参考記事：人生がつらすぎて自殺しかけたけど、今は人生最高！って思えるよ。
過去の私と同じように、毎日「生きづらい」「苦しい」と悩まれている方の力になれれば幸いです。
▼アダルトチルドレン克服法をワーク形式にしました。
実践アダルトチルドレン克服法！私が26歳で克服した方法を簡単なワークにしたよ。
▼アダルトチルドレン克服におすすめな本はこちら。
26歳でアダルトチルドレン克服した私が選ぶAC克服におすすめな本11冊まとめ。
目次
自分の人生をネガティブにしている物・人を整理する。
ネガティブになる物を捨てる。
克服法に取り組む前に、自分の周りの環境を整えます。
自分が持っている物の中で、自分の気持ちをネガティブにしているものを、全部捨てましょう。
- テンションが下がるもの（服、物etc…）
- いらないもの
- ゴミ
ネガティブなエネルギーに囲まれて過ごしていると、知らず知らずのうちに生命力が削られてしまいます。
あと、当時私は、
- 暗いダークファンタジーの漫画、本
- ダーク系、病み系の音楽
- 黒い服
を手放しました。
とてもお気に入りだったのですが、それらの漫画や本を読んだり、音楽を聞いたり、服を着たりしていると、ドロ～っとした気分になり、心が病んでくるものでした。当時は、その病んでる感じが快感だったのです。
関連記事：病み系の曲は一時的な慰めには効果的。でもメンヘラ克服には向かない。
しかし、軸がグラグラしている人がネガティブな物に囲まれていたら、ずるずると闇に引きこまれてしまいます。
今の自分には精神衛生上良くないと思い、思い切って捨てました。
ちなみに、これらの漫画と音楽をポジティブな友達に貸したところ、なんと友達が病んでしまいました…！友達が病んだのを見て初めて、
「自分が普通に触れていたものは、明るい人にとっては毒だったんだ…！」
と気づいたのです。
こういったものは一旦距離をおいて、アダルトチルドレンを克服した後にまた集めましょう。
作品の暗さに引きずられないくらい、自分の軸がしっかりしたら、普通の人と同じように健康的に楽しめるはずです。
ネガティブな人間関係を断ち切る。
一緒にいて嫌な気持ちになる人との関係は断ち切りましょう。もしくは、できるだけ距離を置きましょう。
上でも書きましたが、ネガティブなものに囲まれていると、自分の生命力が削られてしまいます。
人付き合いも同じで、付き合っていて「しんどいな…」と思うような人と関わっていると、知らず知らずのうちに生命力が削られて、自分の中にどんどんネガティブな気持ちが溜まっていきます。
また、モラハラやDVをふるう恋人と関わっていたら、心の傷を治していも、また新たな心の傷を増やしてしまいます。
どうしても付き合いたいと思うのなら、アダルトチルドレンを克服して、相手に引きずられないようになったら、また付き合うようにしましょう。
とりあえずACを克服するまで、一旦距離を置きましょう。
関連記事：もう無理しなくていい。しんどい友達や恋人と縁を切るべき4つの理由。
トラウマ（PTSD）の浄化、解毒をする。
過去のトラウマを浄化する。
過去のトラウマ、心の傷を浄化しましょう。
そのためにはまず、自分が感じた気持ちを受けとめてあげることが大切です。
「つらかった」「嫌だった」「悲しかった」という感情を、自分自身がキャッチしてあげましょう。
過去の私は、毒親から四六時中罵倒されて、しんどい思いをしていました。しかし、いつからか毒母のふるまいを、
「いつものことだからしょうがない。」
「自分は何も感じてない。」
と思い込んでしまっていました。（学習性無力感と呼びます。）
でも、四六時中罵倒をされて、何も感じない人なんていません。単に「つらい」という気持ちにフタをして、何もなかったふりをしていただけでした。
つらかった気持ちにフタをしたままだと、その気持ちがずっと胸の中にくすぶったままになってしまいます。
まず自分自身が、自分の「つらかった」という気持ちをキャッチしてあげましょう。
気持ちがキャッチできたら、次はその感情を浄化しましょう。
おすすめは、
です。
当時私は、ノートに、
「四六時中罵倒されて辛かった！！！」
「ずっと冷たくされてばかりで辛かった！優しくされたかった！！！」
「弟ばかり可愛がられて苦しかった！！！」
などなどを書き出しました。
一回書いただけでは気持ちが落ち着かないので、同じことを何度も何度も書きました。「死ね」という言葉だけで、埋まるページもありました。
数ヶ月ほどでかかりましたが、いつも心の中でぐるぐるしていたつらい気持ちがかなりスッキリしました。
参考記事：感情を吐き出せ！私が26年間のトラウマを克服した方法。[毒親・アダルトチルドレン]
感情解放、ゲシュタルト療法、ボディートークは、AC克服後に出会いました。
これらも、かなりおすすめの方法です！！
感情解放は、心にたまった感情をじーっと見てあげることで、感情を浄化する方法です。
参考記事：[アダルトチルドレン克服ワーク3-6]過去のトラウマを浄化する。（感情解放）
ゲシュタルト療法は、溜まった感情を声に出して浄化する方法です。
（私は、ゲシュタルト療法の中の、「エンプティチェア」という手法を主に使いました。）
参考記事：[アダルトチルドレン克服ワーク3-3]過去のトラウマを浄化する。声に出す。（エンプティチェア）
ボディートークは、頭や身体を軽くトントンとタップして、心と身体の不調を解消する療法です。
参考記事：ボディートーク療法って何？どんな効果があるの？具体的に何をするの？[はじめての方へ]
参考記事：私のボディートーク実体験記事一覧
効果がありすぎたので、私はボディートーク施術士の資格をGETしました（2019年1月）。
アダルトチルドレンさんは、みんな一度は受けてほしい…！！
トラウマ浄化にめっちゃ効果発揮します！！！
毒親と縁を切る。
毒親と一旦、縁を切りましょう。
- 同じ家に住んでいるのなら、家を出る。
- 家を出るのが難しい人（例：学生）は、児童相談所・警察に連絡をする。
- 別の家に住んでいるけれど過干渉をされる場合は、拒絶する。
- 訪問・電話・メールなどの連絡を拒否する。
- 相手が逆上しそうな場合は、警察に相談する。
「自分がいなかったら親は生きていけない…」なんてことはありません。毒親はちゃんと生きていけます。
どうしても何らかの理由があって縁が切れない場合は、できるだけ会ったり話したりする機会を減らしましょう。
私は毒母に、今までされて嫌だったことをメールで送り、その後は絶縁しています。話すことがなくなり、平和です。
自分の幸せが脅かされている状態で、その不幸を作った張本人を抱えている場合ではないのです。
まずは自分の身を守りましょう。
まずは自分の幸せを守りましょう。
心の傷を克服しようとしているのに、毒親と一緒に過ごしていたら、また新しい傷をつけられてしまいます。
毒親とは一旦離れて、幸せな未来を創ることに集中しましょう。
▶毒親とは絶縁する。今すぐ親子の縁を切る。[アダルトチルドレン克服法]
毒親への執着を捨てる。
毒親への執着を捨てましょう。
- 毒親に愛情を求める気持ち。
- 毒親にされたことへの恨み。
これらを両方一旦捨てましょう。
どんなに嘆いても、今の自分が生きづらさを抱えるアダルトチルドレンになってしまったことは変わりません。
「じゃあこれからどうしよう？」
と頭を切り替えて、幸せな未来を作っていきましょう。
そして、そのために、足かせになるものは手放しましょう。
最初は私も、
「そんなこと言っても、親からの愛情が欲しかった！優しくして欲しかった！」
と思っていました。
でも、しょうがないんです。
無いものは無い！！！。
子どもが親に愛情を求める気持ちは、当然のことです。
あなたの「愛されたかった！」「優しくされたかった！」という気持ちは、何も間違っていません。
でも、ネグレクト（育児放棄）をする親に愛情を求めても、満足するものは得られません。
私の毒親のように、言葉の暴力を浴びせ続ける母親に優しい態度求めても、永遠に得られません。
八百屋さんに「どうして肉が売ってないの！」と言うようなものです。
そもそも取り扱いが無いのです。
何年も何十年も、八百屋さんの前で「早く私に肉を売ってよ！売れるようになってよ！」って言い続けても無駄ですよね。
肉がほしいなら、肉屋さんを探しに行くでしょう。
別のところで、自分の心を満たしましょう。
嫌なことをグルグル考えてしまうときは、思考を切りかえる。
嫌だったことを延々考えて、同じところをグルグルしてしまう自分に気づいたら、「じゃあどうしよう？」「じゃあどうしたい？」と考える習慣をつけてみましょう。
アダルトチルドレンの特徴には、
- 自分の悪いところばかりに目がいってしまう
- 自分の事を深刻に考え過ぎる
- 何でも悪い方に考えてしまう
などがあります。
原因は色々からみあっていると思いますが、その一部に、
- 自尊心が無いせいで、ちょっとしたことで深く傷つく
- その傷が長期間ずっと癒えない
というのがあります。
嫌なことをずっとグルグル考えているだけだと、気持ちはつらいままです。
「今はつらい気持ち。じゃあ、自分はどうしたい？どうすると楽になる？」
と質問してあげる習慣がつくと、つらい状態から抜け出しやすくなります。
疲れた身体にムチを打つように、
「苦しい…でも抜け出すためにもうひと頑張り…」
という気持ちでやろうとするとつらくなってしまいます。
「もっと気持ちが楽になる考え方はあるかな」
と探す感覚で視野を広げてみるのです。
- アダルトチルドレンだから、毎日つらい…。
→どうなったら自分は幸せに感じる？ - 毒親への憎しみが止まらない。
→憎くて当然！思い切って一日「憎い！」って考えまくろう。
ひとつのことに執着をしてしまうと、自然と視野が狭くなってしまいます。
頭を切り替えて解決策を考えると、視界がひらけて希望が見えます。
希望が持てると、気持ちが徐々に明るくなっていきますよ！
▶【アダルトチルドレン克服法】思考を切りかえる習慣を身につける。
「損してもいい」。イヤなことをぜんぶ受け取る。
起こったらイヤなこと、傷つくこと、恐怖に感じることを、想像してみてください。
- 親から愛されないこと
- 温かい家庭に生まれられなかったこと
- 虐待家庭でつらい思いをしたこと
- イヤなことを言われること
- 人から嫌われること
- 自分の素を出して、相手に嫌な顔をされること
起こったらイヤなこと、傷つくこと、恐怖に感じることに対して、あえて、
「それが起こってもいい大丈夫」
「損してもいい」
と考えてみましょう。
私は最初、これを聞いたとき、
「絶対ムリ！！！！！」
って思いました。
でも、できる範囲でやってみると、不思議なことに楽になるのです…！
（とりあえずやってみてくれ！）
「毒親家庭に生まれてもいい」
と考えると、最初は、
「んなわけない！！！」
って思うのですが、何度か心の中で唱えると、
「あ…毒親家庭に生まれてもいい。なぜなら、毒親家庭に生まれても幸せに生きられるから…！」
みたいに、頭が自動的にその言葉に筋を通す解決ルートを示してくれるのです。
あえて受け入れることで、クッと閉まってた胸元・喉元がゆるんで、拒否感と執着がすーっと消えていきます。
▶「損してもいい」。イヤなことを受け取ると、悩みや執着がすーっと消える。
自分の素を出す。言葉にしてちゃんと伝える。
普段から素の自分を出してみましょう。
アダルトチルドレンは、自尊心が無いために、
「本当の自分を出したら嫌われてしまう…」
と思いがちです。
しかし、人は本音を言う人を嫌いません。嫌うとしたら、その意見に反対の意見を持つ人などです。
素を出すと、「その人らしさ」として好感を持たれます。
また、本当の自分を出せるようになると、同じ波長を持った、気が合う人が引き寄せられます。
もちろん離れていく人もいるかもしれません。それは同じ波長でなかったために、ふるいにかけられただけなのです。もしデリカシーが無い発言をしていたり、空気を読まなかったり、相手がどう思うかを考えずに言いたいことを言っていたとしても、同じ意見の人ならばその本音を嫌うことはないでしょう。
私も以前は、素の自分を出せずにいました。
大して甘いもの好きではないのに「私も好き！」と言ってしまって、スイーツ好きの輪に入ることになったり。無理して社交的なふりをして、頻繁に飲み会に呼ばれてしんどくなってしまったり。
合わない人に無理に合わせてしまって、息苦しくなったり。
でも、そういったものをできるだけなくしたら、本当に合う人と繋がれるようになりました。
「しょっぱい物の方が好き！」と言うようにしたら、カレーやラーメンなどが好きな人との関わりが多くなりました。似た価値観の人と多く繋がれるようになりました。
人と合わなくて自己嫌悪することも、本音を否定されることも減ります。
そして、「素の自分でいる方が、楽にコミュニケーションができる！」と実感できるので、自信・自尊心が持てるようになります。
あなたが成長した、変わった、といった理由で離れていくような人は、本当にあなたを思っている友達ではありません。
ポジティブ思考を作る。
毎日を「ときめくこと」でいっぱいにする。
楽しいこと
うきうきすること
心が明るくなること
没頭できること
毎日を「ときめく」ことでいっぱいにしましょう。毎日が楽しくなり、幸せな気持ちになれる上、どんどんイキイキしてきます。
ある時私はふとスケジュール帳を見たときに、楽しい予定が少なく、嫌な予定が多く入っていました。自分で取捨選択ができていなかったのです。
そこでまず、今入っている予定や、普段の過ごし方を思い浮かべて、
楽しみなこと→◎
普通なこと→◯
気が進まないこと→△×
という感じで◯×をつけていきました。で、△と×はできるだけ断るなどして減らして、◎だと思える予定を入れるようにしたのです。
すると、毎日楽しくなってきて、段々自分自身もイキイキしていきました。
楽しい毎日は自分で作っていきましょう。
▶【アダルトチルドレン克服法】毎日を「ときめくこと」でいっぱいにして満喫する。
ポジティブな人と一緒にいる。
ポジティブな人と一緒にいるようにしましょう。朱に交われば赤くなります。
ポジティブな人と一緒にいると自分とは違ったポジティブな考え方を知ることができたり、沢山良い影響が貰えます。
▶【アダルトチルドレン克服法】ポジティブな人と一緒にいて、考え方を学ぶ。
自分の人生を生きる。幸せな人生を作る。
自分が自分として人生を生きる覚悟、自分らしく生きる覚悟をしましょう。自分の人生を自分で作っていきましょう。
毒親だけでなく、他人の意見に振り回されてしまうと、生きていることが苦しくなってしまいます。
例えば、
- 本当は◯◯大学に行きたいのに、親が「そんなの許さない！××大学に行け！」って怒鳴る。そのせいで行きたくない大学の勉強をしてて苦しい。
- 本当は派手なファッションは好きではないのだけど、周りのみんなが着てるから着る。
など、自分らしく生きることができていない状態でいたとします。
すると、自分の気持ちに嘘をついてたり、本音を押し殺してたり、どこかしらに無理があるので、どんどんつらくなってしまいます。
他人が「良い」と思う行動ではなく、自分自身が「良い」と思う行動をしましょう。他人が「好き」と思うものではなく、自分自身が「好き」と思うものを貫きましょう。
自分の「好き」を貫くためには、まず自分を理解することが大切です。
「自分らしく生きたい！」と思ってはいても「じゃあ自分はどんな物が良いと思うのか？どんな物が好きなのか？」を自分で分かってないと、迷子になってしまいます。
自分らしく生きるためには、まず自分が良いと思うもの、好きだと思うものを理解しましょう。そして、自分で把握して、それを納得できるようになったら、それを貫きましょう。
自分が良いと思った生き方で一歩一歩人生を歩んでいきましょう。
プラスを増やして、マイナスを減らす。
アダルトチルドレン克服は、何度も何度も心をろ過するイメージです。
とにかく、マイナスのものを取り除いて、プラスのものを入れる。これの繰り返しです。
繰り返していくうちに、ふと、
「あ…私、克服できた…！」
という時が来ます。心に溜まったものを、根気よく、ろ過してあげましょう。
私は実際にこれらの方法で、アダルトチルドレンを克服することができました。今は以前と比べ物にならないくらい、幸せに楽しく毎日を過ごしています。
毎日「生きづらい。苦しい。」と悩まれているアダルトチルドレンのみなさん、是非この方法をやってみてください！
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